Рада 1: Як накачати руки гантелями

Наявність мускулатури на тілі вигідно відрізняє її володаря від інших. Руки людини частіше є відкритими, ніж інші частини тіла. Для того, щоб руки були в тонусі, необхідні регулярні тренування. Щоб розвивати м'язи рук, не потрібно нічого складного - тільки пара спортивних гантелей і наявність вільного часу. Для жінок актуально те ж саме, тільки гантелі повинні бути більш легкими - перекачані руки жінку не прикрашають.
сильні руки завжди притягують погляд

Візьміть гантелі. Їх естетичний вигляд не має значення, а ось тримати їх повинно бути зручно. Руки під час занять можуть спітніти, так що гантелі не повинні ковзати. Підійдуть як металеві, так і інші гантелі. Якщо, взявши гантелі в руку, ви відчуваєте, що навіть піднімаєте їх з працею, краще змінити їх на гантелі трохи меншої ваги. Сила рук додається по наростаючій, так що, цілком можливо,незабаром ви повернетеся до варіанту гантелей, з якого не змогли почати. ​​
Встаньте перед дзеркалом. Якщо бачити, як працюють м'язи, покращується настрій на тренування. Взявши гантелі в обидві руки, розведіть руки в сторони. При цьому тильні сторони долонь повинні бути повернені донизу.
Починайте згинати й розгинати руки. При кожному підході гантелі повинні надаватися над вашими плечима. Залежно від вашої фізичної форми і самопочуття, зробіть від 30 до 50 підходів. Після перерви можна повторити. Навантаження повинна варіюватися в залежності від ступеня втоми. Не варто робити вправу безліч разів, так, щоб на наступний день руки погано згиналися.

2 крок


Опустіть руки з затиснутими в них гантелями вниз. Плавно згинайте руки в ліктях. В результаті виконання вправи гантелі повинні надаватися під пахвами. Лікті при цьому дивляться в сторони. Зробіть кілька десятків підходів, після чого відпочиньте. При бажанні вправу можна повторити.
Щоб підтягнути лінії рук, зробіть наступне. Витягніть руки з затиснутими в них гантелями вбоку. Фігура при цьому утворює "хрест". Повільно піднімайте руки через сторони. В кінці вправи руки виявляються зімкнутими над головою, а гантелі стикаються. Будьте обережні, щоб при зіткненні гантелей не травмувати кисті рук. Виконуйте вправу кілька хвилин.

3 крок

Витягніть руки з гантелями перед собою. Починайте згинати й розгинати руки. Це нескладна вправа можна виконувати досить довго. Головне - не перестаратися. Його виконання можна варіювати. Опустіть руки вниз, починайте згинати й розгинати їх з цього положення. Можна також з гантелями в руках імітувати удари перед собою в повітря. Ця вправа не повинно виконуватися на дуже великій швидкості. Найкращі результати вищеперелічені вправи приносять при регулярності і досить боргом виконанні.
Відео по темі
Зверніть увагу
Перед виконанням фізичних вправ необхідно розминатися.Зробіть кілька махів руками, нахилів, присідань. Це дозволить розігріти тіло, поліпшить ваш тонус, а також посприяє тому, щоб уникнути можливих травм.
Корисна порада
В спортивних секціях і фітнес-клубах зазвичай існує велика різноманітність спорядження - гантелі, різні штанги, гирі. Професійні тренери зможуть дати вам рекомендації, як найкращим чином тренувати м'язи при ваших даних і статурі.


Інший спосіб

Рада 2: Як накачати м'язи за допомогою гантелей
Для того, щоб виконувати вправи за допомогою гантелей, необхідна ідеальна техніка, а на більш просунутому етапі бажаний людина, яка вас буде страхувати. Звичайно, не всі м'язи піддаються накачуванні за допомогою гантелей, але більшість з них цілком реально опрацювати за допомогою гантелей.
як накачати м'язи за допомогою гантелей
Біцепси. Використовуйте класичний метод опрацювання біцепсів за допомогою згинання руки. Почніть в положенні стоячи,далі продовжите на лаві з упором для ліктів. По черзі згинайте кожну руку, поки не виконаєте необхідну кількість повторів. Після цього опрацювати кожну руку окремо на тій же лаві.

2 крок

Трицепси. Виконуйте розгинання руки з гантелей через голову, а також розгинання руки в положенні нахилу з упором на лаву. В цьому випадку, навантаження лягає на трицепс кожної руки поперемінно, без затяжних перерв.

3 крок

Грудні м'язи. Виконуйте пулловери важкої гантелі з-за голови. Для двох гантелей підходять вправи жиму гантелей на прямий і похилій лаві, а також розведення гантелей на прямий і похилій лаві відповідно. Рухи повинні бути ривковие, з чіткою фіксацією ліктя.

4 крок

М'язи спини. Використовуйте гантелі для нижніх тяг, щоб опрацювати бічні м'язи спини. Для опрацювання трапецієподібного м'яза використовуйте одну важку гантелю. Її слід тягнути двома руками до рівня підборіддя за допомогою двох рук, напружуючи при цьому трапецію.

5 крок

Плечі.Опрацьовуйте передні, бічні і задні дельти за допомогою махових рухів рук з гантелями в відповідні сторони, для досягнення ще більшого ефекту рекомендується виконувати жим гантелями вгору з поворотом. Так ви сильніше задіюєте суглобову сумку плеча.

6 крок

Прокачайте гомілки за допомогою однієї або двох гантелей. Візьміть гантелю в руки і встаньте на носочки однією ногою, другу тримайте в повітрі. Встаньте навшпиньки на піднесення і повільно опустіться.
Відео по темі
Корисна порада
При правильному харчуванні і грамотно побудованому графіку, гантелі можуть допомогти не тільки тримати форму, а й істотно набрати масу .




ЩЕ ПОЧИТАТИ