Як розвинути швидкість бігу

Ви вже давно виходите на пробіжку. Біг підтюпцем увійшов у ваше життя, і ви прекрасно розумієте, яку користь приносять ці вправи. Але з часом хочеться чогось новенького, наприклад, пробігати більшу відстань за той же час. Словом, ви хочете бігати швидше. Що робити, щоб підвищити швидкісну витривалість?
як розвинути швидкість бігу
Перш ніж приступити до вправ на розвиток швидкості , переконайтеся, що ваші кросівки відповідають новим вимогам. Чим вище швидкість бігу, тим сильніше ударне навантаження на суглоби і хребет. Тепер ваші кросівки повинні мати амортизаційні камери не тільки під п'ятою, але і під передньою частиною стопи.

2 крок

Чи не варто збільшувати швидкість бігу, намагаючись штучно подовжити крок. Ви просто будете підстрибувати під час бігу. Величина кроку залежить в першу чергу від сили виштовхування. Обов'язково додайте в розминкувправи на розтяжку. Іноді швидко бігти заважає недостатня розтяжка згиначів і розгиначів стегон.
Поставте ноги на ширину кроку, права попереду, ліва ззаду. Стопа правої ноги дивиться прямо, стопа лівої ноги розгорнута під прямим кутом до напрямку руху. Праве коліно зігнуте. Обхопіть праве стегно руками і притягну корпус до правої ноги. Повільно переносите вагу на ліву ногу і згинайте її в коліні. Повторіть для іншої ноги.
Сядьте на край стільця правим стегном. Ліва нога може дівгаться вільно. Візьміться рукою за ліву кісточку і підтягуйте п'яту до сідниць. Спину тримайте прямо. Для стійкості дотримуйтеся правою рукою за стілець. Повторіть для іншої ноги.

3 крок

Ще одна помилка, яка не помітна при повільному бігу, але відразу ж впадає в очі, коли ви починаєте бігти швидше. Це - неправильна робота рук і закріпачений корпус. Якщо ваші плечі напружені, то при бігу все тіло буде розгортатися в сторони. Отже, поступальний рух всього тіла вперед замінюється розгойдуванням корпусу.
Встаньте переддзеркалом. Плечі розслаблені. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом. Чи не стискайте пальці в кулаки. Напруга в кистях передається всьому плечового поясу. Уявіть, що в пальцях ви тримаєте метеликів. Почніть повільно працювати руками. Утримуйте кут, в якому зігнуті лікті. Контролюйте в дзеркалі, щоб плечі і вся верхня частина корпусу були нерухомі. Поступово нарощуйте темп і інтенсивність роботи руками.

4 крок

Щоб збільшити силу поштовху при бігу, потрібно виконувати вправи на техніку - це біг з високим підніманням стегна і біг з захлестом гомілки. Ці вправи все ми виконували ще в школі на уроках фізкультури. Настав час згадати їх і виконувати якісно. Стегна піднімайте високо, до рівня талії. Спину тримайте прямо. Руки працюють із зусиллям. При бігу з захлестом гомілки намагайтеся вдарити п'ятами по сідницях. Тіло трохи нахилений вперед, робота руками йде дуже інтенсивно. Для максимального ефекту виконуйте ці вправи прямо під час пробіжки. Наприклад, виконуєте біг з високим підніманням стегна протягом 1-2 хвилин, потім 5 хвилинбіжите спокійно, відновлюючи дихання. Знову виконуєте бігове вправу - біг з захлестом гомілки, і знову спокійний біг. Таких сетів потрібно зробити 6 - 8.

5 крок

Ще одна вправа, яке допомагає розвинути силу виштовхування, це виходи з підскоком. Встаньте лицем до степ-платформі або лаві. Зробіть крок лівою ногою на піднесення і з силою відштовхніться правою ногою. Одночасно лівою ногою відштовхніться від платформи і зробите підскок. Права нога повинна зігнутися в коліні і піднятися на висоту стегна. Приземлитеся двома ногами на платформу, потім спускайтеся на землю, спочатку правою ногою, потім лівою. Активно допомагайте собі руками. Виконайте 15 - 20 підходів, потім змініть ногу.

6 крок

Включіть в своє тренування інтервальний біг. Під час інтервального бігу ви варіюєте швидкість від середньої до дуже швидкої. Наприклад 3 - 4 хвилини біжите дуже швидко, потім переходите на повільний біг протягом 7 - 8 хвилин. Цикли повторюєте кілька разів. Збільшуйте час швидкого бігу. Поступово ваша швидкісна витривалість зросте, іви зможете довго бігти в швидкому темпі.




ЩЕ ПОЧИТАТИ